¡Lentejas, comida de viejas! ¡Son lentejas, si las quieres las comes y si no las dejas! Expresiones populares utilizadas a menudo que nos causan una sensación de desánimo y resignación.
Pero lejos del malestar que nos produce ambos refranes, las lentejas como todas las demás legumbres son excelentes para nuestra salud y sí, es comida de viejas/os, pero también de todas las generaciones actuales y de aquellas por venir.
Desde hace siglos las legumbres han sido, junto a los cereales, la base de la alimentación del hombre mediterráneo. Debido a su facilidad en el almacenaje, de su larga fecha de caducidad, de su poder nutritivo (por su alto contenido en proteínas de buena calidad), además de proporcionar saciedad, algo necesario en tiempos de penuria.
Los tipos de legumbres más comúnmente conocidos y consumidos son: las lentejas, las alubias, fabes, las judías, las habas, los garbanzos y los guisantes. También están los cacahuetes que a pesar de que muchos los conocen como un fruto seco, en realidad es una legumbre, puesto que las leguminosas son vainas a partir de las cuales se cosechan las semillas (legumbres) y los cacahuetes, como es sabido, también se encuentran en vainas.
A pesar de su alto contenido en nutrientes imprescindibles para el mantenimiento de una correcta dieta, es un alimento al que muchas personas tienen alergia y, por supuesto, no los pueden consumir.
No obstante, para los que afortunadamente no sufren de alergias y pueden disfrutar de estos fabulosos alimentos, es importante saber que son vegetales que forman parte de una dieta sana y son uno de los pilares principales de la dieta mediterránea.
Las legumbres están dotadas de nutrientes tan importantes como son: las proteínas (de alto valor biológico), hidratos de carbono (de absorción lenta), vitaminas del complejo B, magnesio, calcio, fósforo, potasio, hierro y fibra (tanto soluble como insoluble).
Es un alimento estrella para personas con diabetes tipo 2, así lo afirman los resultados de diversos estudios científicos realizados por diferentes universidades y centros de investigación en nutrición endocrina de diferentes partes del mundo, ya que una dieta rica en el consumo de legumbres contribuye en el incremento de las concentraciones séricas de adiponectina.
La adiponectina es una hormona producida por las células del tejido adiposo (adipocitos) que posee la habilidad de impulsar el metabolismo y la quema de grasa corporal, de disminuir el apetito y de incrementar la capacidad muscular para manejar los carbohidratos para proporcionar energía. Asimismo, la adiponectina estimula la oxidación de ácidos grasos, reduce los triglicéridos plasmáticos y mejora el metabolismo de la glucosa mediante el incremento de la percepción de la insulina.
Para que los beneficios mencionados surtan efecto en nuestro organismo se recomienda el consumo de legumbres, un mínimo de tres veces a la semana. También es necesario mencionar que las preparaciones de las recetas con legumbres deberán ser realizadas de forma sana, es decir, libre de grasas saturadas y/o hidratos de carbono simples.
¿Por qué las legumbres producen gases?
Las legumbres, como ya se ha dicho anteriormente, son ricas en fibra soluble e insoluble. No obstante, lejos de que éstas nos produzcan gases lo que verdaderamente hacen es ayudar a prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal, entre muchos otros beneficios ya comentados en artículos anteriores.
Lo que nos produce los incómodos gases son los oligosacáridos que poseen las legumbres. Estos oligosacáridos son conocidos como rafinosa, estaquiosa y verbascosa. Son carbohidratos complejos que no pueden ser metabolizados en el estómago ni intestino delgado ya que nuestro organismo carece de una enzima conocida como alfa-galactosidasa, la encargada de hidrolizar estos oligosacáridos.
Al no producirse el proceso de hidrólisis de los oligosacáridos, éstos sufren un proceso de fermentación por parte de las bacterias que residen en el tracto digestivo. La fermentación anaeróbica da lugar a la producción de gases como el metano y consecuentemente flatulencia y malestar.
Pero aparte del malestar ocasionado por la molesta flatulencia, el consumo de estos vegetales sigue siendo una total bendición para nuestra salud.
